Los garbanzos son una excelente fuente de carbohidratos, proteínas, fibra, vitaminas B y algunos minerales, por lo tanto, un alimento nutritivo y recomendable en la dieta, sin importar se obtengan secos o enlatados.
Estas leguminosas tienen un sabor a mantequilla de nuez y una textura cremosa que puede mejorar muchas recetas.
¿Qué aporta?
- Proteína
- Folato
- Fibra (tanto insoluble como soluble)
- Hierro
- Fósforo
- Ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, incluidos los ácidos linoleico y oleico
¿En qué nos beneficia?
De acuerdo a la Escuela de Salud Pública de Harvard, los garbanzos nos benefician a prevenir enfermedades crónicas.
Diabetes
Tienen un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja, y contienen amilosa, un almidón resistente que se digiere lentamente. Estos factores ayudan a prevenir aumentos repentinos en los niveles de azúcar en sangre y de insulina, lo que puede mejorar el control general del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Reduce colesterol
Los garbanzos contienen un esterol vegetal llamado sitosterol que interfiere con la absorción de colesterol del cuerpo y, por lo tanto, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Obesidad
Por su alto contenido en fibra brinda sensación de saciedad y saciedad al retrasar la digestión y agregar volumen a las comidas. Por ello puede ayudar a controlar el peso.
Desinflama el colon
Los garbanzos contienen una fibra soluble llamada rafinosa. A medida que las bacterias en el colon descomponen esta fibra, se reduce la inflamación en la pared celular del colon.
Podría prevenir cáncer de colón
A medida que las bacterias descomponen su fibra, se produce un ácido graso llamado butirato, con lo que se promueve la regularidad en los intestinos, podría prevenir el cáncer colorrectal.
Consejos para cocinarlos
Remoja en agua
Al remojarlos al menos durante tres horas se acelera su cocción.
Con ello se reducen los oligosacáridos, así no provocan hinchazón ni gases.
3 tazas de agua por taza de garbanzos secos
- Ponga el agua o caldo a la olla y hierva.
- Incorpore los garbanzos y reduzca el fuego a medio-bajo y cocine a fuego lento durante 60-90 minutos.
- Agregue más agua si los frijoles no alcanzan la suavidad deseada.
En lata
- Escurra y enjuague para eliminar el 40% del sodio o compre enlatados bajos en sodio.
- No necesitan cocción adicional.
Son ideales para ensaladas, sopas, guisos o deliciosas hamburguesas.
